白蘿蔔是日常中常見食材之一，也頗受大眾所喜愛，更背被譽為「平民人蔘」。
而白蘿蔔含有豐富營養元素，包含豐富的維生素C，裡頭還含有葉酸、蘿蔔硫素及吲哚等營養素，還能幫助改善高血壓、保肝、抗癌。
而大家有千萬也不要小看白蘿蔔葉，營養師高敏敏指出，其實白蘿蔔葉子的價值更高，也提醒千萬別用水煮白蘿蔔，以免營養流失。
高敏敏發文指出，白蘿蔔屬於十字花科蔬菜。
許多人常以為白蘿蔔跟胡蘿蔔是同類，但胡蘿蔔是繖形花科的植物，與白蘿蔔一點親戚關係也沒有。
而白蘿蔔熱量超低，一大根白蘿蔔才約147大卡，推薦想減肥的人可以多吃白蘿蔔。
除了熱量低之外，白蘿蔔的營養價值極高，每100g的白蘿蔔，含有維生素C 13.9mg、葉酸16.2µg、鉀125mg、膳食纖維1.1g等，這些營養素也提供以下功效：
1．生素C
增強抵抗力、對抗壓力、幫助鐵質吸收。
2．葉酸
缺乏易感疲累、孕媽咪必備營養。
3．鉀
利尿消水腫、調節高血壓。
4．膳食纖維
幫助腸胃蠕動、排便順暢。
5．生物活性物質
富含生物活性（蘿蔔硫素、吲哚、硫代葡萄糖苷…等）幫助降發炎、抗癌、保肝。
高敏敏建議，挑選白蘿蔔時，盡量挑選表皮光滑、顏色呈現潔白，有重量感、結實飽滿，手指輕彈有清脆聲音，購買後要趁新鮮、當季趕緊享用。
此外，白蘿蔔中含有大量的水分，成熟時容易產生裂痕，雖然外觀不好看，但口感也是最美味的；但若白蘿蔔放過熟，中間會出現膨心現象，此時口感和風味營養都會變差。
因此在料理上，最好用蒸煮方式烹調白蘿蔔，用水煮容易造成90％的抗氧化物質芥子油苷的流失。
高敏敏也強調，白蘿蔔葉也非常營養，與蘿蔔本身相比，白蘿蔔葉的營養價值又更高，每100g的礦物質鈣、維生素C含量，都比蘿蔔還高，總多酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量高4倍。
低卡高纖 白蘿蔔營養價值豐富
程涵宇營養師表示，根據台灣食品成分資料庫2017年版資料顯示，每100公克的白蘿蔔，熱量為16大卡、水分95.2公克、膳食纖維含量1.1公克。
且同時含有鉀含量125毫克、鈉含量46毫克、維生素C13.9毫克、葉酸16.2微克等的人體必須營養素。從營養學角度來看，白蘿蔔的營養價值可謂相當豐富。
除了上述營養成分外，屬於十字花科蔬菜一員的白蘿蔔，更含有豐富的生物活性化合物，像是，硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷 （glucosinolate）。
以及蘿蔔硫素（Sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole3-carbinol，又稱芥藍素，簡稱I3C）等異硫氰酸酯（isothiocyanates）成 分，都是近期在動物實驗中被證實有助防癌的關鍵營養素。
白蘿蔔具有3大營養好處
程涵宇營養師指出，綜合上述理由，在正確烹調、料理下，適度食用白蘿蔔，對人體健康更是助益良多。
根據2019年發佈於知名營養學期刊 《Nutrients》的一篇系統性回顧研究就曾指出，適量服用蘿蔔萃取物，能發揮下列3大健康好處：
好處1護肝、保肝：
適度攝取新鮮的蘿蔔汁或相關萃取物，能幫助獲得其富含的硫化物、酚和萜類化合物，發揮降低人體GOT與GPT（肝發炎指數）、減少肝臟發炎狀況， 避免脂肪肝持續惡化的保肝作用。
好處2抗癌：
過去歷年來的動物實驗也發現，白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分，有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。
若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物，對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。
好處3輔助穩定血糖：
該研究也指出，適度補充白蘿蔔萃取物，能促進脂聯素的合成，提升胰島素敏感性、促進其正常作用，讓身體對葡萄糖的吸收、利用順利運行，發揮穩定血糖的益處。
除此之外，另一篇發表於2017年《Nutrients》期刊的研究也 提到，動物實驗發現，大鼠在攝取蘿蔔後，能增強其身體的抗氧化防禦機制、降低身體發炎反應、促進葡萄糖代謝，以及減少腸道對葡萄糖的吸收能力，有輔助血糖穩定的作用。
3大料理原則留住營養，吃出白蘿蔔最大價值！
不過，程涵宇營養師也提醒，雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多，但要注意的是，由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、 異硫氰酸酯等營養素。
相當容易在烹煮，或是食用過程中氧化、失去活性。 因此，想要有效留住白蘿蔔的營養價值，學會如何正確料理、食用非常重 要。尤其是，謹記3大烹調原則，更能保留較多的營養：
原則1避免水煮：
根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現，白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜，在水煮下容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％。
原則2／烹調時間越短越好：
另一篇2019年刊登於《Foods》雜誌的新研究也發現，相對於水煮，蒸煮、 微波、油炸等烹調方式，芥子油苷較不會產生明顯損失。
此外，程涵宇營養師也提到，由於生蘿蔔含有豐富的消化酵素澱粉酶，能促進胃液分泌與消 化；且相對於上述料理手法能保留最多的芥子油苷，故民眾若不排斥生白蘿蔔的辛辣味，生吃也是不錯的選擇。
原則3／蘿蔔葉不要丟：
與蘿蔔本身相比，蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量，都比蘿蔔高出許多，且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。
所 以程涵宇營養師呼籲，民眾處理白蘿蔔時，千萬不要把蘿蔔葉丟掉。
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