何謂「地中海飲食」？
顧名思義是囊括生活於地中海沿岸的國家在文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、義大利和西班牙都算在內。
而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的堅果、蔬菜、水果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的禽肉、魚類，以及餐間紅酒。
是不是聽起來光想像就覺得蠻自然健康的。
除此之外，這種飲食習慣的特色基本上就是少量的紅肉或是加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物。
「地中海飲食」為什麼這麼受歡迎？
近幾年越來越多研究指出地中海飲食能有效降低各種疾病罹患機會，心血管疾病即是其中一種。
因此討論度不斷升高，其中更有研究顯示發現它對心臟的保護相當有幫助，不僅減少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，還能助於增加高密度脂蛋白。
低密度脂蛋白常被稱為「不好的膽固醇」，只要人體內存在太多就容易推積在血管壁上，造成血管通道縮小，增加罹會心臟病或是中風的機會 。
相反的，高密度脂蛋白則被稱為「好的膽固醇」，能有效移除血液中不好的膽固醇。
同時，還有一些研究證明，地中海飲食能降低罹患特定的癌症、癡呆症以及第二型糖尿病的機率。
話雖如此，還是許要更多科學研究來佐證支持這項說法，畢竟還有許多客觀因素能影響得病的機率。
譬如社會、環境、生活習慣、現有的醫療條件甚至基因，都有可能造成不同結果。
但即便是如此，多攝取地中海飲食項目中的食物也還是能吸收到很多重要的維他命、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸。
而上述那些的營養成分都對你人體的健康一樣相當重要。
中風的危險因子？
高血壓、高血脂、心律不整、糖尿病、肥胖、抽菸、飲酒過量都有可能是中風的危險因子。
中風常見症狀
1、頭部劇痛或暈眩
2、視力模糊不清
3、臉部、手臂或腿部感到麻痺或顫動
4、說話不清或失去說話能力
5、行動不穩或跌倒
當出現上述症狀，記得要盡速就醫，以免延誤治療黃金期。
地中海飲食可以預防中風？
營養師談到要預防中風，除了養成良好且規律的運動外，其實還可以從飲食方面著手。
地中海飲食既可以維持體重及對於心血管健康有正向幫助之外，還有利於降低罹患中風風險、降低血壓及血脂，讓身體維持在一個健康的狀態。
地中海飲食怎麼吃？
上面說過典型的地中海飲食具有共同的元素，像是大量蔬菜、水果、豆類、穀物和穀類食物，例如全麥麵包和糙米。
還有適量的魚、白肉和一些低脂乳製品、堅果，以及少量的紅肉和甜點。
使用不飽和脂肪（橄欖油）代替飽和脂肪（豬油或酥油）。
地中海飲食九個重點
1：大量攝取蔬菜水果
每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果（吃到8份的話健康更加分），一份大約是一把80克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算數。
而為了達到目標，大概每餐就要攝取1至2份量，此外，點心時間要記得先首選水果和蔬菜。
2：控制紅肉以及加工肉的攝取
避免攝取過多的紅肉及加工製品，可以用魚肉或白肉替代，且一個禮拜內至少要食用二到三份量的魚，最好其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚。
3：使用單不飽和或多元不飽和油
捨棄使用高飽和脂肪酸的油如椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油，可以改用欖欖油或是菜籽油替代。
4：主食改澱粉類的碳水化合物為主
澱粉類的碳水化合物包括麵包、義大利麵、飯、古斯米以及布格麥，盡可能的選擇全穀澱粉類的碳水化合物。
5：使用新鮮香草
烹飪時盡量用新鮮香草代替鹽調味。
6：水果、乾果、無鹽堅果當點心
用水果、乾果、無鹽堅果代替部分脆片、蛋糕和餅乾的點心時刻，畢竟均衡才是關鍵。
7：控制高鹽分食物的攝取量
高鹽、高油和高糖份的食物、點心或是甜點要控制好攝取量。
8：足量的開水
每公斤體重約30-35毫升，以70公斤成人，每天攝取約2100-2450毫升。
9：適量飲酒
建議為紅酒。
衍生閱讀：專業醫師指出：對心臟最不健康的七大類食物
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