大家可能不知道,失智現今已經不是年長者專屬,人們不只身體會退化,大腦同樣也會隨著年齡增長、不常使用或飲食習慣差…等原因,年輕人也可能有失智症狀!

想擺脫失智症的侵襲,其實真的很簡單,根據醫學研究指出只要多運動、多動腦,維持大腦健康。

再配合之前介紹過的「地中海飲食」或今天推薦的「麥得飲食法」簡單又有效!能有效減緩腦袋老化的吃法!

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還沒看過「地中海飲食」的朋友,請參閱這篇:「地中海飲食」是什麼?為何能降血壓、降血脂還能防中風! 營養師揭九大重點


什麼是麥得飲食

麥得飲食是被認證為保護大腦的健康飲食法,主要在於它認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程這兩大功效!,是銀髮世代的最佳飲食法之一。

麥得飲食原文是「MIND Diet」,所以也可以稱為心智飲食,它結合了有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」2種健康飲食法。

「得舒飲食」和「地中海飲食」,這兩種方法,都是提倡多吃原型食物,少吃加工食品,避免吃進太多的飽和脂肪和反式脂肪。

得舒飲食著重高鉀、高鈣、高鎂、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品;地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒。

這些對於控制血壓、降低罹患心血管疾病以及維持大腦健康,都是非常重要的因素,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。

麥得飲食,融合了兩大飲食法,衍生出自己的獨特食譜,它鼓勵我們吃10大類食物,都具有減緩大腦、腦神經退化的效果。

還限制了5種容易造成腦袋受損、加速認知功能障礙的食物攝取,是對抗失智症的最佳幫手!

根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。


麥得飲食好處

1、 抗氧化

麥得飲食需要攝取大量的綠色蔬果,而這類蔬果中富含有維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等具有強大抗氧化力的營養素。

而這些營養素早已被證明有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應。

2、減少有害的β-澱粉樣蛋白

β-澱粉樣蛋白是分子比較大的蛋白質,具有黏性容易集結成小塊,堆積在腦內,干擾細胞和細胞之間的訊息傳遞。

最後導致失智症、阿茲海默症這些疾病,而麥得飲食所食用的食材其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積。


林新醫院腦中風中心 林志豪 主任曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些。

但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。

十大類護腦食物

1.深綠色葉菜

菠菜、芥蘭菜、綠花椰、地瓜葉、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,清炒或做成沙拉都不錯,建議每個禮拜至少食用六份(100公克∕份)以上,預防腦部退化成效最佳。

2.其他顏色的蔬菜

如茄子、南瓜、番茄、胡蘿蔔、彩椒等,一天至少一份(100公克∕份),抗氧化效用更好。

3.堅果類

包含:瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果…等,每週至少五份,(1湯匙∕份)。

4.莓果類

以藍莓最佳另外草莓、覆盆子、桑葚等也是不錯的選擇,每個禮拜至少攝取兩份(75公克∕份)的漿果。

5.豆類

每週至少有三份的豆類,包含:鷹嘴豆、碗豆、黃豆芽、豆漿、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮…等。

6.全穀類

每天至少要三份,換言之就是三餐都要吃到,像是:糙米、燕麥、藜麥、、大麥、蕎麥與全麥吐司…等。

7.魚類

每個禮拜最少吃一份魚,建議選擇具有omega-3脂肪酸的鮭魚、沙丁魚、鯖魚更好。

8.禽類

雞肉、鴨肉,每週至少兩份(37.5公克∕份),水煮、烘烤都不錯,切忌少以油炸料理。

9.植物油

包含:橄欖油 、葵花油、苦茶油…等,一天需要攝取1份(30毫升∕份。

10.紅酒

麥得飲食只推薦紅酒,因為研究指出葡萄酒中含有白藜蘆醇,而這項物質有助於預防老年癡呆症,建議每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c。


推薦完必吃的十大類食物,現在換說NG類食物。

以下這五大類包括了飽和脂肪酸、反式脂肪酸,容易增加類澱粉蛋白堆積在腦內,增加失智風險,在麥得飲食法不建議多吃!

遠離失智少吃五類食物

1.奶油與人造奶油

奶油泛指所有乳品加工製成的都算,例如:鮮奶油、食用乳油…等。

另外人造奶油又叫植物奶油,內含的飽和脂肪酸也很多,這NG產品容易出現在,麵包、糕點、抹醬、玉米濃湯、焗烤…等食物中。

2.起司

尤其是各類加工起司,添加了糖、人工香料、色素、奶粉…等,吃多了不只會變胖,過多的壞脂肪,容易對人體與大腦造成負擔,建議一個星期不要吃超過1次。

3.紅肉

泛指牛肉、豬肉、羊肉…等紅色肉類,因為含有較多的飽和式脂肪酸,建議每週不要攝取超過3份(37.5公克∕份)。

4.糕餅與甜食

這涵蓋了所有你能想到的所有甜食,例如:冰淇淋、巧克力、甜甜圈、糖果…等,試著約束自己,每週不要吃超過4次。

5.油炸食物

食材經過高溫油炸後,幾乎失去原有的營養價值,還會產生許多壞物質出來,例如:反式脂肪。

日常飲食中常見的油炸品有:炸雞、薯條、油條、臭豆腐等,這些食物建議每週不要吃超過1份。


麥得飲食好處多多,不挨餓也能持續變瘦、控制血糖、適合國人

芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現。

嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡人年輕了七歲半

而有20多年資歷的專職減重營養師 黃苡菱 也常對瘦身個案耳提面命麥得飲食其飲食原則的重要性。

在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,如果能配合飲食的個案幾乎瘦身成效很不錯。

因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。

此外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師 林彥安 特別指出這類健康飲食法適合國人。

國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。

「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」


一周的膳食計劃樣本

週一

週二

  • 早餐:小麥吐司配杏仁奶油,炒雞蛋。
  • 午餐:烤雞肉三明治、黑莓、胡蘿蔔。
  • 晚餐:烤鮭魚,配以橄欖油為基礎的沙拉醬,糙米。

週三

  • 早餐:燕麥片配草莓、煮雞蛋。
  • 午餐:墨西哥風味沙拉,混合蔬菜、黑豆、紅洋蔥、玉米、烤雞和橄欖油調味汁。
  • 晚餐:雞肉和蔬菜炒,糙米。

週四

  • 早餐:希臘優格配花生醬和香蕉。
  • 午餐:烤鱒魚、羽衣甘藍、黑眼豌豆。
  • 晚餐:全麥意大利面配火雞肉丸和馬力拉醬,沙拉配橄欖油調味汁。

星期五

  • 早餐:全麥吐司配酪梨,煎蛋捲配辣椒和洋蔥。
  • 午餐:碎火雞肉佐辣椒。
  • 晚餐:希臘調味烤雞、烤馬鈴薯、沙拉、小麥晚餐卷。

週六

  • 早餐:燕麥配草莓。
  • 午餐:全麥玉米餅配魚肉、糙米、斑豆。
  • 晚餐:全麥皮塔餅配雞肉、黃瓜和番茄沙拉。

星期日

  • 早餐:菠菜菜肉餡蛋餅、蘋果片和花生醬。
  • 午餐:小麥麵包上的鮪魚沙拉三明治,加上胡蘿蔔和芹菜和鷹嘴豆泥。
  • 晚餐:咖哩雞、糙米、扁豆。

麥得飲食太過清淡、西式化,家中小孩長輩不愛吃怎麼辦?

對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材咀嚼費力,容易降低食用意願。

在麥得飲食的原則下,如果烹調方式上多下點巧思就能提高長輩的接受度。

1.食材切到適合小孩長輩入口的大小

2.燉煮使其軟爛或新鮮蔬果類可將其打成蔬果汁。

3.魚類盡量選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊,但是避免深海大型魚類0。

4.全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可軟化口感。

5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量。

6.善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,但是要避免醃漬或滷的烹調方式。

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