假期間大魚大肉，是否會吃太脹、消化不良？這時候如果又缺乏膳食纖維，囤積體內不但會累積毒素，也更會因此發胖！
我為何需要膳食纖維？減重、排便要靠它！
營養師常常說要補充膳食纖維，膳食纖維究竟是什麼？膳食纖維也是碳水化合物的一種，但它熱量比澱粉類低。
同時是腸道好菌的食物來源，有益腸道蠕動，並可以增加糞便體積，幫助身體排毒。
膳食纖維在蔬菜及水果中可以攝取得到，這次帶大家了解常見的高纖蔬菜有哪些。
常見高纖深綠蔬菜有哪些？地瓜葉、菠菜、青花菜都在榜上
想要找高纖蔬菜，會先推薦深綠色蔬菜中的地瓜葉、山蘇、菠菜、青花菜和紅莧菜。
以上蔬菜的膳食纖維每100g都有3g以上，可以算是高纖的代表，而且同樣都是深綠色蔬菜，他們還個別含有像葉酸、鐵質等不同的維生素礦物質。
地瓜葉有鎂能幫助孕媽咪減少憂鬱症、骨質疏鬆的風險，對胎兒的成長也有幫助，山蘇含水量高，有助新陳代謝的推動。
菠菜則有鐵質、葉酸、胡蘿蔔素等，對視力保健好，青花菜維生素C含量高，是抗氧化、抗發炎的好幫手。最後是紅莧菜，在孕期補鐵飲食中，也會推薦孕媽咪加入三餐中，幫助補充鐵質。
蔬菜類不只有深綠色蔬菜，高纖蔬菜還有這些！
除了深綠色蔬菜外，還有像牛蒡、黑豆芽、香菇、黃秋葵、甜椒、苦瓜，也都是100g中膳食纖維含量高於3g的蔬菜，甚至像100g牛蒡的纖維含量就有高達5.1g！
不過牛蒡本身質地比較硬，相對不好咬，之前有推薦過讓牛蒡鬆入飯、或者泡茶、煮湯都是不錯的料理方式。
黑豆芽除了膳食纖維高，還有蛋白質及鈣質，香菇是高纖又好買的食材，而且含多醣體助提升免疫力。
秋葵草酸含量低，有助鈣質的吸收，如果有乳糖不耐不能吃奶製品的人，秋葵是好的鈣質來源。
甜椒富含維生素C，夏季吃能減少中暑的可能，而苦瓜除了纖維含量高，維生素C也高，對肌膚保養、消炎有益處。
作者介紹：李婉萍營養師，現職榮新診所營養諮詢組副組長。
經歷：台北馬偕醫院營養師、亞培營養諮詢專業營養師。
認證：中華民國營養師證書、功能醫學研討會認證。著有《洗腎飲食全書》一書。
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本文獲 李婉萍營養師授權刊登。
原文標題： 吃完大餐小腹凸很胖？9種常見高纖蔬菜拒當小腹人 若想獲取更多專業知識可至「李婉萍的營養天地」臉書粉專搜尋
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